Интервальный бег для похудения поможет быстро сжечь лишний жир. Ученые пришли к этому выводу сравнительно недавно. И сегодня в этом материале мы расскажем вам, почему, приведем методики и программы тренировок.

интервальный бег для похудения фото

Как происходит похудение

Похудение с помощью бега эффективно в любом случае, даже при медленном темпе. Но при медленном беге организм вырабатывает гормон кортизол, а при быстром – адреналин. Избыток кортизола заставляет организм добывать энергию, но последующее расщепление жиров после занятий не происходит.

В противовес кортизолу, адреналин намного быстрее выбрасывается в кровь, мобилизуя тем самым все энергетические ресурсы организма, но имеет малое время действия. Поэтому при медленном и продолжительном беге можно израсходовать больше жира, но после окончания тренировки процесс липолиза прекратится.

Жир откладывается в организме в виде трехструктурных соединений. Чтобы он начал сгорать, соединения нужно раскрыть. Адреналин отлично справляется с этим, но быстро «угасает», а раскрытые соединения нужно еще сжечь. Чтобы стимулировать выброс адреналина используются интервалы. Предельно быстрый темп повышает выброс адреналина до верхней границы. Как только она опускается, мы отдыхаем, а организм подготавливает новый выброс адреналина. Вновь приступив к скорому темпу, новая порция адреналина поступает в кровь.

По завершении тренировки в вашей крови останется много жирных кислот, полученных за счет раскрытия триглицеридов. Во время бега организм потратил их небольшую часть, но похудение происходит в состоянии покоя: запускается множество биохимических процессов – организму на все эти процессы нужна энергия, и брать он ее будет из свободных жиров.

Сколько нужно бегать

Продолжительность бега ограничена уровнем сахара в крови. Чтобы повысить потенциал организма, употребите за 2 часа до бега небольшое количество сложных углеводов.

Но даже в этом случае бегать нужно не более получаса. Во время быстрой фазы нужно прилагать максимум усилий, чтобы нагрузка была действительно высокой. А продолжительное время занятий снижает эффективность и вызывает утомление – вырабатывается кортизол.

Что касается графика тренировок, тут все просто: чередуйте бег с силовыми упражнениями через день, или просто занимайтесь интервальным бегом ежедневно.

Как правильно бегать для похудения

Интервалы можно делать временными либо дистанционными. Нужно следовать соотношению быстрой фазы к медленной 1:3. Например, минута быстрого бега сменяется тремя минутами ходьбы. Но если вы спортом не занимались давно, начать лучше с 10:30 секунд. Ниже приведена таблица бега для похудения. Ее можно распечатать и брать с собой на тренировки.

интервальный бег для похудения  таблица

Интервальный бег на тренажере

Современные беговые дорожки имеют специальный режим, поэтому заниматься интервальным бегом можно и на тренажере. Не ставьте наклон полотна беговой дорожки – в случае с интервалами перегружать мышцы не нужно.

Как бегать?

  • Сделайте разминку или пробегите на дорожке 2 минуты в легком режиме.
  • Переходим к основным занятиям. Начинайте с медленной фазы. К примеру, вы выбрали 20:60 секунд. Поставьте скорость 5 км/ч, что соответствует ускоренной ходьбе.
  • По истечении 60 секунд следует выставить такую скорость, при которой вы выкладываетесь полностью.
  • Через 20 секунд нужно перейти в режим медленной фазы.

 

Похожие записи: